Wie Berechne ich meinen Bedarf und wie verteile ich meine Makros?

 

Ich wurde in letzter Zeit ein paar Mal gefragt, wie ich denn meine Makro-Verteilung gestalte.

Was bitte? Marko? Kann man das denn essen? Klingt irgendwie nach Plätzchen.

 

Was sind Makro-Nährstoffe?

Makro-Nährstoffe (bzw. kurz „Makros“) sind quasi die Hauptenergieträger in unserer Nahrung:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Eiweiße

Diese drei Makro-Nährstoffe bilden das Grundgestein aller Stoffwechselvorgänge und sind essentiell – also lebensnotwendig. Viele Low Carbler sagen, dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind und der Körper sie nicht braucht um „rund zu laufen“ – aber ich gebe zu bedenken, dass bei einer moderaten kohlenhydratarmen Ernährung ein Teil der Energiegewinnung nach wie vor über Kohlenhydrate geschieht. Im Grunde ist auch die im Blut gelöste Glucose (Blutzucker) oder das in den Muskeln und der Leber gespreicherte Glykogen eine Form von Zucker – also ein Kohlenhydrat. Es mag schon sein, dass es möglich ist, den Stoffwechsel rein ketogen laufen zu lassen, aber wir gehen hier in diesem Post von einer moderaten Low Carb Form aus.

„Ketose“ nennt man übrigens den Stoffwechselzustand, bei dem die Leber unter Ausschluss von verfügbaren Kohlenhydraten anfängt, sogenannte „Ketonkörper“ zu produzieren, um die Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln aufrecht zu erhalten. Dazu komme ich aber bestimmt noch ein anderes Mal.

 

Keine Kekse – Mist…

Nein, keine Kekse – aber für ganz viele Anfänger ein ganz interessantes Thema. Viele Anfänger tracken ihre gegessenen Lebensmittel mit Apps, die dann am Ende des Tages ausspucken, wie viel von welchem Makro-Nährstoff gegessen wurde. Das „Problem“ an diesen Apps ist, dass sie oft für die westliche, kohlenhydrathaltige Ernährungsweise voreingestellt sind und Low Carb nicht kennen. Zumindest nicht, wenn man nicht extra Geld hinein stecken möchte. Ich weiß ja nicht, wie es Dir geht – aber warum soll ich Geld investieren, wenn ich mir meine Makro-Verteilung auch selbst berechnen kann?

Ich möchte Dir heute zeigen, wie Du deine Makro-Verteilung eigentlich ganz einfach selbst berechnen kannst.

 

Heute wird gerechnet

Grundbasis für die Berechnung der Makro-Verteilung ist, dass Du deinen Gesamtumsatz kennst. Ich bin in den letzten Basics-Einträgen schon darauf eingegangen – den Gesamtumsatz kann man sich entweder auf Webseiten ausrechnen lassen, oder man berechnet ihn selbst.

Ich bin jetzt eigentlich echt kein Mathe-Nerd… aber für Dich hole ich heute auch meinen Taschenrechner raus.

Bevor wir allerdings zusammen anfangen zu rechnen möchte ich Dir noch kurz ein paar wichtige Begriffe erklären:

 

Grundumsatz = Die Energie, die Dein Körper pro Tag benötigt, um die grundlegenden passiven Tätigkeiten aufrecht zu erhalten

Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für aktive Tätigkeiten benötigt

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Umsatz zum Abnehmen = Gesamtumsatz abzüglich 20%

 

Hast Du deinen Taschenrechner schon heraus geholt? Dann fangen wir mal mit der lustigen Rechnerei an.

Grundumsatz

Für den Grundumsatz gibt es zwei Formeln. Die von Benedict Harris 1918 vorgestellte Formel und eine von Mifflin-St.Jeor 1990 vorgestellte Formel. Beide Formeln sind richtig, allerdings berücksichtigt Mifflins Formel die über die Jahre geänderten Lebensumstände. Ich zeig Dir mal beide, damit Du den Unterschied siehst:

Benedict Harris Formel:

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):


655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Nehmen wir zum Beispiel mich:

Ich bin 29 Jahre alt, 176 cm groß und momentan 84,0 kg schwer

Also rechnen wir nun:

655,1 + (9,6 x 84,0 kg) + (1,8 x 176 cm) – (4,7 x 29 Jahre)= 1.642 kcal Grundumsatz

 

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag):


66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Nehmen wir hier zum Beispiel meinen imaginären Zwillingsbruder:

Er ist 29 Jahre alt, 190 cm groß und momentan 105,5 kg schwer

Also rechnen wir nun:

66,47 + (13,7 x 105,5 kg) + (5 x 190 cm) – (6,8 x 29 Jahre)= 2.265 kcal Grundumsatz

 

So – das hat uns nun also der gute Benedict Harris verraten – dann gucken wir doch mal, was Mifflin St. Jeor so behauptet…

 

Mifflin-St.Jeor-Formel:

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag):


(9,99 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x Körpergröße [cm]) – (4,92 x Alter [Jahre]) – 161

Nehmen wir zum Beispiel wieder mich:

Ich bin 29 Jahre alt, 176 cm groß und momentan 84,0 kg schwer – immer noch 😉

Also rechnen wir nun:

(9,99 x 84,0 kg) + (6,25 x 176 cm) – (4,92 x 29) – 161 = 1.645 kcal Grundumsatz

 

Grundumsatz Männern (Kalorien je Tag):


(9,99 x Körpergewicht
[kg]) + (6,25 x Körpergröße [cm]) – (4,92 x Alter [Jahre]) +5

Nehmen wir hier zum Beispiel meinen imaginären Zwillingsbruder:

Er ist 29 Jahre alt, 190 cm groß und momentan 105,5 kg schwer – auch immer noch 😉

Also rechnen wir nun:

(9,99 x 105,5 kg) + (6,25 x 190 cm) – (4,92 x 29 Jahre) +5 = 2.104 kcal Grundumsatz

 

Vergleiche:

Frau:

lt. Benedict Harris: 1.642 kcal Grundumsatz

lt. Mifflin-St.Jeor: 1.645 kcal Grundumsatz

 

Mann:

lt. Benedict Harris: 2.265 kcal Grundumsatz

lt. Mifflin-St.Jeor: 2.104 kcal Grundumsatz

Du siehst also – beide Formeln kommen auf ein ungefähr gleiches Ziel. Rein aus der Logik heraus würde ich zur manuellen Berechnung allerdings auf Mifflin-St.Jeor zurück greifen – einfach weil die Formel aktueller ist. Man beachte alleine die Tatsache, dass sich der Umfang schwerer körperlicher Arbeiten zwischen 1918 und 1990 sehr geändert hat.

Nun besteht Dein Gesamtumsatz aber auch noch aus dem Leistungsumsatz.

 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz kann relativ einfach durch den sogenannten PAL-Faktor berechnet werden. PAL bedeutet „Physical Activity Level“, gemeint ist hier also der Grad deiner körperlichen Aktivitäten. Dabei werden Menschen je nach ihrer körperlichen Aktivität in 5 Gruppen eingeteilt:

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen, kranke Menschen, die nur im Bett liegen etc. )
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig aktiver Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, kaum Sport betreiben)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Manchmal ist es ein bisschen schwierig, seinen eigenen PAL-Faktor zu wählen. Vielleicht fällt es Dir anhand von Beispielen leichter:

  • Du arbeitest als Abrechner/in im Büro und sitzt den ganzen Tag nur am Computer. Montags kommst Du Abends heim und weil der Tag so mies war verkrümelst Du dich auf Deine Couch. Dieser Tag entspricht einem PAL-Faktor von 1,3 oder 1,4. Am Dienstag triffst Du dich nach der Arbeit noch mit deinen Mädels/Jungs und ihr geht 1 Stunde zum intensiven sporteln – für diesen Tag wäre dann ein PAL-Faktor von 1,5 – 1,7 angemessen.
  • Du bist Schreiner/in am Bau. An Tagen, an denen Du neben deiner Arbeit wenig machst, wählst Du den PAL-Faktor 1,8. Wenn Du dann an 2 Abenden in der Woche zum 2 stündigen Handballtraining gehst, kannst du durchaus einen PAL-Faktor von 2,2 – 2,4 ansetzen.

Wenn Du Dir über deinen PAL-Faktor im Klaren bist, kannst Du nun deinen Leistungsumsatz berechnen.

Ich zeige Dir das wieder anhand von mir (aus dem Beispiel von oben) :

Leisungsumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor – 1)

Also rechnen wir:

Mein Grundumsatz: 1645 kcal x meinem PAL-Faktor von (1,4 -1)

Also: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal Leisungsumsatz

Soweit so toll? Dann kommen wir nun noch zur letzten Berechnung.

 

Gesamtumsatz

Wie oben schon erwähnt ist der Gesamtumsatz die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz – also in meinem Fall: 1645 kcal + 658 kcal = 2.303 kcal

Nun bin ich momentan aber auch noch dabei, abzunehmen – also verringert sich mein Gesamtbedarf um 20%, sodass mir rund 1842 kcal zur Verfügung bleiben.

Eine 20%ige Einsparung entspricht den Empfehlungen zu einer gesunden Abnahme.

Jetzt – da wir also unseren Gesamtumsatz wissen (Du hast doch bestimmt auch fleißig mitgerechnet, oder?) können wir unsere Makro-Nährstoffe fleißig verteilen.

 

Endlich kommt die Makro-Verteilung!

Zunächst müssen wir beachten, dass jeder unserer Makro-Nährstoffe einen spezifischen physiologischen Brennwert hat. Dieser gibt an, wie viel Energie der Makro-Nährstoff unserem Organismus bei Verstoffwechselung zur Verfügung stellt. Keine Sorge, diese Brennwerte sind ganz easy und sehen wie folgt aus:

 

1 g Fett 9 kcal
1 g Kohlenhydrate 4 kcal
1 g Protein 4 kcal

 

Eigentlich recht einfach – oder nicht? Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) haben den gleichen Brennwert – nur Fett bricht ein bisschen nach oben aus.

Bei der Makroverteilung gehe ich nun her und fange mit den festgelegten Werten an. Ich beginne persönlich immer mit den Kohlenhydraten – bei einer moderaten kohlenhydratarmen Ernährung sollte der tägliche Kohlenhydrat-Wert nicht über 100g steigen.

Also ist unser erster Wert: 100g Kohlenhydrate – laut unseren Notizen entspricht dies 400 kcal des täglichen Gesamtbedarfs. Wenn du nur 50g oder weniger Kohlenhydrate in deinen Plan einrechnen möchtest – das ist natürlich auch kein Problem 🙂

Dann kommen wir zum Eiweiß – hier ist es ein ganz klein bisschen aufwändiger – aber auch nicht wirklich kompliziert. Für eine gesunde Ernährung wird normalerweise 0,8g – 2g Eiweiß pro Kilogramm des Idealgewichts empfohlen. Je sportlicher Du bist, desto mehr Eiweiß benötigst Du für den Aufbau deiner Muskeln. Aber auch der Erhalt von Muskeln ist wichtig, darum würde ich den Eiweißwert nicht an der unteren Grenze ansetzen. Ich habe für mich einen Eiweißwert von 1,2g pro Kilogramm meines Idealgewichts angesetzt und fahre damit eigentlich sehr gut.

Also ist unser zweiter Wert: 90 g Eiweiß – laut unseren Notizen enspricht dies 360 kcal des täglichen Gesamtbedarfs.

Bleibt eigentlich nur noch der Makro-Nährstoff Fett – den mache ich immer als letztes, das geht aber auch am einfachsten. Von meinem Gesamtbedarf sind jetzt nämlich noch 1.082 kcal übrig geblieben – die werden nun mit Fett aufgefüllt.

Also ist unser dritter und letzter Wert: 120g Fett – laut unseren Notizen entspricht dies 1.080 kcal.

 

Zählen wir also nochmal zusammen:

100g Kohlenhydrate    zu 400 kcal

90g Eiweiß                     zu 360 kcal

120g Fett                     zu 1.080 kcal

Ergeben gesamt           1.840 kcal – also sind wir mit Rundung wieder bei unserem Gesamtbedarf   angekommen

 

Nun vielleicht doch Kekse?

Nein. Leider habe ich keine Kekse mitgebracht – aber ich nach der ganzen Rechnerei haben wir uns nun beide eine große Tasse Tee oder Kaffee verdient.

 

In diesem Sinne:

Bis zum nächsten Mal

 

 

2 Replies to “Wie Berechne ich meinen Bedarf und wie verteile ich meine Makros?”

  1. Mechthild Knobloch sagt: Antworten

    Hallo Ginger-and-Lemons
    ich kapituliere schon bei der Berechnung, da komme ich nicht mit.
    Ich bin 67 Jahre alt, bringe 94 kg auf die Waage und muss (und möchte) rund 20 kg abnehmen.
    Habe mir jetzt Einiges durch gelesen und bin total verwirrt über die vielen Angaben.
    Da werden uA Lebensmittel erwähnt wovon ich noch nie gehört habe.
    Ich habe natürlich schöne, eingefahrene Gewohnheiten, die ich natürlich auch schwer los werde.
    Zum Frühstück Brot, (ich liebe Brot), Belag mal herzhaft oder süß, und eine große Tasse Kaffee, zu Mittag (am Spätnachmittag) Fleisch (nicht jeden Tag), Nudeln, Kartoffeln, Reis, wenig Gemüse aber mehr Salat mit Yoghurtsauce. Ich nasche gerne mal Kekse, esse liebend gerne Kuchen und bei Pudding kann ich nicht wiederstehen. Abends versuche ich komplett auf Kh zu verzichten, esse dann Naturyoghurt mit Früchten, Pflaumen, Äpfel je nachdem was ich hier habe.
    So sieht bei mir in etwa ein Tag aus.
    Ich komme ohne Hilfe aus der Tretmühle nicht raus, kann eher nach einem Plan gehen als mir selbst etwas aus zu suchen und das ist mein Hauptproblem.
    Nach zig Diäten hab ich auch jeden Mut verloren, doch noch Kilos los zu werden.
    Ich bin inzwischen recht verzweifelt, sitze nur noch rum, PC, Fernsehen und Essen sind meine Haupt-Beschäftigungen.
    Wäre sehr schön, von Dir zu hören.
    Bis dahin liebe Grüße
    Meggie Knobloch

    1. Hallo liebe Meggie,

      der erste Schritt ist immer der Schwerste – das kannst Du mir glauben. Bis es bei mir „Klick“ gemacht hat, hat echt lange gedauert. Bis ich meinen Low Carb Weg gefunden hatte, dachte ich, ich könnte niemals abnehmen. Ich habe bei 126,5kg angefangen – und mich geschämt, dass ich es überhaupt soweit kommen habe lassen.

      Die Berechnung musst Du nicht „zu Fuß“ machen – das war nur ein Beispiel für Rechen-Nerds. Ich wurde in der Vergangenheit öfter danach gefragt. Es gibt einige gute Webseiten, die einen tollen Rechner haben. Hier zum Beispiel: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

      Es ist schwer, aus den alten Gewohnheiten auszubrechen – aber man kann ja klein anfangen. Ich habe damit angefangen Brot, Nudeln, Kartoffeln und so wegzulassen und habe gleichzeitig immer mehr (grünes) Gemüse in meine Ernährung einzubauen. Es ist im ersten Moment eine ziemlich Umgewöhnung – aber man macht das doch für seine Gesundheit 🙂 . Du kannst Dich auch an die Dir bekannten Lebensmittel halten. Eier, Joghurt, Schinken – damit kann man sehr viel anstellen!
      Auch musst Du keine Sportskanone werden – es hilft ungemein, ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wie wäre es denn, wenn Du nachmittags immer einen kleinen Spaziergang einplanst oder einmal die Woche schwimmen gehst? Es gibt nichts, wofür Du dich schämen müsstest! Du machst das alleine für Dich!
      Ich bin leider keine Ernährungsberaterin, ich kann Dir auch keinen festen Plan an die Hand geben – aber vielleicht kannst Du dir die ein oder andere Inspiration finden. Ich versuche in nächster Zeit ganz viele einfache Gerichte zu bloggen, vielleicht hilft Dir das ein bisschen 🙂

      Wenn Du konkrete Fragen hast, kannst Du mich durchaus auch über das Kontaktformular anschreiben -vielleicht finden wir einen Weg für Dich.

      Liebe Grüße,
      Eva

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