Low Carb Basics – ein bisschen Hintergrundwissen

 

Bis zu meiner Umstellung auf Low Carb habe ich eigentlich kaum auf meine Ernährung geachtet. Ob ich viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß oder viel Fett gegessen habe – es war mir im wahrsten Sinne des Wortes einfach wurst. Als der berühmte „Klick“ kam habe ich dann angefangen, mich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung auseinander zu setzen.

Die erste Reaktion meiner Umwelt war ein eher skeptischer Blick – ich muss ja gestehen, zu diesem Zeitpunkt habe ich selbst noch nicht an Erfolg oder gar an eine dauerhafte Ernährungsumstellung gedacht. So schnell kann man sich also irren…

Und wo fängt man nun an?

Du bist motiviert, etwas Neues zu probieren und Dir etwas Gutes zu tun? Und du hast auch schon ein bisschen gelesen, um was es bei Low Carb im Grundsatz geht? (Wenn du zweiteres noch nicht gemacht hast – guck mal HIER).

Und doch habe ich in meinem Post so vor mich hin geschwafelt, dass Du dir nicht sicher bist, wo es denn nun losgeht?

Na dann fangen wir doch jetzt mal an, Dich auf deinen erfolgreichen Einstieg in die spannende Welt der kohlenhydratarmen Ernährung vorzubereiten.

Los, los, los…

Erstmal gibt es noch ein bisschen Theorie – keine Angst, ich versuche es wirklich kurzweilig zu halten – ich weiß doch, dass Du am liebsten gleich loslegen würdest.

Die grundsätzliche Idee hinter Low Carb ist, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Das führt automatisch zur Insulinausschüttung. Insulin ist ein Stoffwechselhormon, dessen Aufgaben es ist die Glucose aus den Mahlzeiten in die Zellen zu transportieren und es dann dort als Glykogen gespeichert werden kann.

Solange Dein Stoffwechsel mit dem Speicherprogramm beschäftigt ist, kann dein Körper nicht an seine Fettreserven gelangen. Also wird in dieser Zeit auch kein Hüftspeck gekillt.

Eigentlich sind eine nicht zu hohe Menge Kohlenhydrate unproblematisch – WENN Du deinem Körper zwischen den Mahlzeiten die nötige Zeit lässt, die in den Zellen eingelagerten Nährstoffe auch wieder zu verbrennen. Schiebst Du in dieser Zeit also wieder Lebensmittel nach, die eine Insulinausschüttung auslösen, wird wieder fleißig eingelagert und nicht abgebaut.

Außerdem sorgt das Insulin ganz fleißig dafür, dass der der Blutzucker auf ein niedriges Level zurück kehrt. Sinkt Dein Blutzucker von zu hoch auf auf aber zu tief, wird dein Körper Dir signalisieren, dass er dringend wieder Nahrung braucht. Du bekommst also Heißhunger!

Also schauen wir mit einer kohlenhydratarmen Ernährung einerseits, dass wir unseren Körper mit genug Nährstoffen versorgen, er aber andererseits die benötigte Zeit hat, diese auch wieder abzubauen ohne danach gleich wieder Heißhunger zu schieben. Und wenn Du abnehmen willst, musst Du auch dafür sorgen, dass er die Reserven des letzten Jahrzehnts auch langsam angreift.

Aber?

Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Ich will hier keine hoch wissenschaftliche Abhandlung abliefern… darum die Fakten in aller Kürze:

  • Je kürzer die Kohlenhydratverbindung eines Lebensmittel, desto schneller und stärker die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel (zum Beispiel bei Zucker, Traubenzucker…)
  • Je länger die Kohlenhydratverbindung, desto länger braucht Dein Körper sie in die Einzelteile zu zerlegen, also ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nicht so stark und ein wenig verzögert (zum Beispiel bei Gemüse)

Es geht auch bei Low Carb nicht darum, vor anderen Low Carblern angeben zu können, dass man am wenigsten Kohlenhydraten weit und breit zu sich nimmt. Du sollst dich damit wohl fühlen und Du sollst dein eigenes Tempo bestimmen. Es ist doch schließlich kein bescheuertes Wettrennen.

Lass dich nicht beirren – wenn Du Dich mit 100g Kohlenhydrate am Tag wohl fühlst, dann lass Dir von anderen nicht sagen, dass 50g aber viel, viel besser wären.

Aber wie funktioniert dann die Abnahme?

Abnahme ist eigentlich im Grundsatz eine ganz einfache mathematische Sache. Und das sagt Dir jemand, der sein Abi in Mathe total vergeigt hat…

Am Besten rechnest Du Dir erst mal deinen korrekten Bedarf aus – das funktioniert HIER ganz solide.

Dein Bedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und einem Leistungsumsatz zusammen, bei oben genanntem Bedarfsrechner wird dir nach Eingabe deiner Daten dein Grund- und dein Leistungsumsatz angezeigt.

Damit Du also abnehmen kannst, solltest Du deine Mahlzeiten im Grunde so zusammenstellen, dass du unter deinem Gesamtumsatz bleibst. Es wird dazu geraten, etwa 300 – 400 kcal unter deinem Gesamtumsatz zu bleiben um gesund abzunehmen.

Rein von der mathematischen Seite ist dies der Grundsatz – in der Realität und ernährungsphysiologisch sieht es zwar ein bisschen komplizierter aus – aber uns reicht heute diese einfache Erkenntnis.

Ach nö – muss ich echt zählen?

Theoretisch ist Low Carb auch ohne nerviges Zählen möglich.

Aber unter uns Königskindern… Wie ist es zum Übergewicht und der ungesunden Ernährungsweise gekommen? Bestimmt nicht, weil man so toll auf die Ernährung geachtet hat 😉

Bei mir war es zum Beispiel so, dass ich nur anfangs streng gezählt habe – irgendwann hast Du ein Gefühl für deine Portionsgrößen und dann wird’s zum Selbstläufer. Gib Dir die nötige Zeit um sicher zu werden.

Ab in die (Fast)Praxis

Hah – endlich kommt also der interessante Teil. Gib zu – deswegen bist Du doch hier, nicht wahr?

Erstmal aber habe ich eine schlechte Nachricht für Dich: Ich werde Dir hier keine festen Ernährungspläne samt Mengen und Nährwerten vorgeben! Du hast ja jetzt gelernt, dass jeder Mensch seinen eigenen, individuellen Bedarf hat. Und dass es auch unter Low Carblern Menschen gibt, die gaaaaanz wenige Kohlenhydrate essen und wiederum andere, die das Maximum ihrer KH-Grenze ausnutzen.

Aber – ich werde Dir Ideen und Ratschläge an die Hand geben, damit Du gut gerüstet in die Schlacht ziehen kannst.

Hilfe – darf ich jetzt gar nichts mehr essen?

Da kann ich Dich schon mal beruhigen – Du darfst ganz viel Essen.

Aber ich fange einfach erstmal damit an, Dir zu verraten, auf was nun verzichtet wird:

  • Zucker
  • Getreide (Brot, Nudeln, etc)
  • die meisten Samenöle (Sonnenblumenöl)
  • Low Fat Produkte
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel mit vielen Zusätzen
  • stark stärkehaltige Gemüsesorten (Kartoffeln)
  • stark stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Stärke, etc.)

Als Grundsatz kannst Du Dir merken, dass Lebensmittel mit irre langer Zutatenliste nicht gut für Dich sind. Meistens sind da dann Zusatzstoffe drin, die man ohne Knoten in der Zunge ohnehin nicht aussprechen kann. Meist sorgen diese Stoffe dafür, dass das Lebensmittel so schmeckt, dass man nicht aufhören kann zu essen. Es behumst quasi unseren Körper. Und das wollen wir nicht!

Bei folgenden Lebensmitteln darfst Du zuschlagen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Wild
  • nicht stärkehaltiges Gemüse
  • Avocado
  • Beeren
  • Papaya
  • Zitrusfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • wenn du es verträgst: Vollfette Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • natives Olivenöl
  • natives Kokosöl
  • gute Weidebutter
  • Kokosmilch, Mandelmilch, aber ungezuckert und ohne Zusätze

Ist doch eine ganze Menge, oder?

Ich hatte Dir ja den Einkaufszettel schon mal präsentiert – da kannst Du Dir jede Menge Inspiration holen.

Siehst Du – die Liste der „erlaubten“ Lebensmittel ist viel länger als die der Lebensmittel, auf die Du verzichten solltest. Du wirst also ganz bestimmt nicht Hungern müssen.

Und jetzt?

Gut, Du weißt nun also über deinen Bedarf Bescheid. Du weißt, auf welche Lebensmittel du verzichten solltest und welche eine gute Wahl sind. Eigentlich kann gar nicht mehr soviel schief gehen – oder?

Ob du einen „schnellen“ Einstieg in Dein neues Low Carb Leben möchtest oder die Kohlenhydrate langsam „ausschleichen“ möchtest ist unterm Strich nicht wichtig. Aber Du musst den ersten Schritt machen. Anfangs kann es sein, dass Dein Körper ein bisschen braucht, bis er sich umstellt. Aber das sollte Dich nicht verunsichern – Du darfst nicht vergessen, dass Du in den vergangenen Jahren vermutlich nicht immer „gut“ zu ihm warst.

Gerade der Zuckerentzug kann die ersten Tage zu grippeähnlichen Symptomen führen. Das heißt aber nicht, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht gut für Dich ist – nein, aber Zucker macht abhängig – also kann es sein, dass Du Entzugserscheinungen haben wirst. Aber keine Sorge, das geht vorbei.

Kleiner Tipp am Rande: Wenn Du morgens ein Glas Wasser mit etwas Zitronensaft und einer Priese Salz trinkst, kann das super gegen die Entzugserscheinungen sein.

Das ist der ganze Zauber?

Ja, im Grunde sind das Bewusstsein über die richtigen Portionsgrößen und das Wissen über nährstoffreiche, kohlenhydratarme und natürliche Lebensmittel die Basis für Deine Ernährungsumstellung. Mit der Zeit wirst Du auch immer neue Ideen und Rezepte finden – Du musst nur Mut haben und dich auf dieses neue Abenteuer einlassen.

 

Ein Kommentar bei „Low Carb Basics – ein bisschen Hintergrundwissen“

  1. […] meinem Artikel über Low Carb Basics bin ich ein bisschen auf das Wechselprinzip zwischen Blutzucker und Insulin eingegangen. Vom […]

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