Was ist Low Carb denn überhaupt?

 

Nun habe ich Dir mit meinem letzten Eintrag eine inspirierende Einkaufsliste an die Hand gegeben und ein bisschen von ausgewogener und bunter Ernährung gesprochen.

Vorweg möchte ich Dich, lieben Leser, vorwarnen: Mein Verständnis von „ausgewogen und bunt“ ist vielleicht im ersten Moment für den ein oder anderen etwas „abgespaced“ oder „öko“. Zumindest ging es mir Anfangs auch so 🙂 – und jetzt – jetzt fühle ich mich damit immer gut versorgt und zufrieden. Es ist sehr lecker und ich kann mir sicher sein, dass ich meinen Körper gut mit vielen Vitalstoffen versorge. Dazu werde ich aber später noch ein paar Worte schreiben.

Egal, aus welchem Grund auch immer Du überlegst, mit Low Carb anzufangen – wichtig ist, dass man sich damit wohlfühlen kann. Es muss gut in den Alltag integriert werden können und Du musst glücklich mit dem von Dir gewählten Weg sein.

Und wenn Du Dich gar nicht nach Low Carb ernährst – und nur auf der Suche nach interessanten Rezepten bist, dann ist das auch vollkommen Ok. 🙂

Eines allerdings vorweg!

Wenn Du mit Low Carb anfangen möchtest, weil Du Abnehmen möchtest – vergiss nie, dass wir Abnehmen, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir zu uns nehmen. Es hilft nichts, wenn man sich zwar Low Carb ernährt, dabei aber über seinem täglichen Kalorienbedarf isst.

Wenn Du deinen eigenen Verbrauch berechnen möchtest, empfehle ich Dir mal auf gesunde Pfunde vorbei zu schauen.

Nun Butter bei die Fische – Was ist Low Carb überhaupt?

Low Carb“ bedeutet wörtlich übersetzt „weniger Kohlenhydrate“ – und genau darum geht es bei dieser Ernährung im Grundsatz. Es gibt eigentlich keine festgesetzte Grenze, was „Low Carb“ ist – der Begriff als solches ist nicht geschützt und unterliegt keiner festen Richtlinie.

Nun geht man aber davon aus, dass die normale Ernährung eines Erwachsenen in unseren Breitengraden aus 250g – 300g Kohlenhydraten am Tag besteht. Man kann sich also selbst Gedanken darüber machen, was dann eigentlich „Low“ ist.

Es kommt natürlich immer auf die eigenen Lebensumstände und die eigenen Ziele an – bedenke, am Ende des Weges steht nur Einer: DU

Nun bitte keine Kohlenhydrat-Phobie an den Tag legen!

Dadurch, dass es keine festen Regeln gibt, ist es manchmal ein bisschen schwierig Lebensmittel als „tauglich“ (im Low-Carbler-Fachjargon „konform“) einzuteilen. Ich habe keine Ahnung woher, aber es geistert manchmal der Grundsatz durchs Netz, dass Lebensmittel, die unter 10g Kohlenhydrate pro 100g haben „tauglich“ oder eben „konform“ sind. Das verunsichert erstmal ganz ungemein und ist eigentlich ziemlich fies.

Ich persönlich finde diese Herangehens- und Betrachtungsweise als ein wenig engstirnig – bei manchen Lebensmitteln muss man das ein bisschen differenziert sehen. Ingwer zum Beispiel ist eines jener Lebensmittel. Nährwerttechnisch hat Ingwer ziemlich viele Kohlenhydrate pro 100g und wäre damit in einer Grauzone. Ich persönlich benutze ihn aber sehr gerne zum Teekochen oder Wasser aromatisieren und schätze ihn wegen seiner antibakteriellen Wirkung und seinem Geschmack. 2 Scheibchen im Wasser oder ein bisschen geriebener Ingwer im gebratenen Gemüse schaden mir persönlich nicht und erhöhen meinen täglichen Bedarf nun nicht wesentlich.

Kohlenhydrate sind nicht pauschal „gut“ oder „böse“ – eigentlich sind sie gar nichts davon. Wir werden nicht tot umfallen, nur weil wir Kohlenhydrate essen – es kommt nur auf die Menge und die Auswahl an!

Ja was nun?

Kling kompliziert – nicht wahr? Keine Sorge, ist es eigentlich gar nicht.

Ich werfe nun mal alle Low Carb Ernährungskonzepte in einen Topf – ganz ungeachtet dessen, was ich von dem jeweiligen Konzept halte.

Jetzt stellen wir uns einen Planeten mit ganz vielen Inseln vor.

Also – Planet – vieeele kleine Inselchen.

Hast Du das Bild?

Nun ist es so, dass jedes dieser Inselchen eine der unzählichen Low Carb Möglichkeiten darstellt.

Behalte Dir aber bei den ganzen Inseln im Hinterkopf, dass es keine „richtigen“ oder keine „falschen“ Inseln gibt. Auf jeder Insel gibt es Bewohner, die sich da sehr wohl fühlen und finden, dass ihre Insel die Allerbeste von allen ist.

So – nun gibt’s noch eine Aufgabe an Deine Fantasie: Stell Dir nun vor, Du bist auf dem Meer zwischen den Inseln unterwegs. Mit einem Ruderboot – keine Sorge, heute helfe ich Dir beim Rudern.

Es sind soooo viele Inseln in dem Meer – ich werde versuchen, Dir nun einige davon zu erklären, damit Du eine kleine Übersicht über verschiedene Konzepte hast. Allerdings kann ich in der Kürze dieses Blog-Eintrages nur bedingt in die Tiefe gehen – ich empfehle Dir daher, wenn Dich ein Konzept besonders interessiert, Dir die passenden Informationen dazu zu suchen.

Fertig? Nun also los zum Insel-Hopping!

Die erste Insel, an der wir vorbei kommen wird von Aktins-Anhängern bewohnt. Das Konzept nach Atkins besteht aus mehreren Phasen. Es beginnt mit einer sehr kohlenhydratarmen, dafür eiweiß- und fettreichen Phase. Später werden auch wieder ein paar mehr Kohlenhydrate in den täglichen Bedarf integriert, sodass man langfristig eine moderate Low Carb Ernährungsform verfolgt. Grundlage der ersten Phase ist, dass der Fokus auf einer eiweißreichen Ernährung die Abnahme begünstigt. Oftmals wird Atkins allerdings stark kritisiert – weil man nur die Anfangsphase betrachtet – die spätere, ausgewogene Ernährungsweise aber außer Acht gelassen wird.

Wenn Du mehr über Atkins lesen möchtest: Die aktuelle Atkins-Diät: Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert

 

Es gibt Inseln, auf denen gibt es von Anfang an feste Kohlenhydrat-Vorgaben, die tagtäglich streng einzuhalten sind. Eine dieser Inseln wird von Anhängern von Dr. Wolfgang Lutz bewohnt. Die Menschen auf dieser Insel halten sich daran, täglich 6 BE (Broteinheiten) zu essen. Das entspricht zwischen 70g – 80g Kohlenhydrate. Dabei ist die Auswahl an Lebensmitteln nicht beschränkt – es dürfen also auch ganz „normale“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen werden. Nach Dr. Lutz dürfen also auch Kartoffeln, Zucker, Banane und ähnliches gegessen werden. In kleinen Mengen natürlich. Aber trotzdem darf die tägliche Obergrenze an Kohlenhydraten nicht überschritten werden.

Wenn Dich das Konzept von Dr. Lutz interessiert, ist dieses Buch vielleicht das Richtige für DichLeben ohne Brot. Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung

Und weiter geht’s

Rudern wir ein Stück weiter, kommen wir zur nächsten Insel:

Die Menschen hier ernähren sich ketogen. Also verfolgen sie das Konzept der ketogenen Ernährung. Bei keto wird die tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr noch stärker begrenzt, da man hier in den Stoffwechselzustand der Ketose anstrebt. Die Beschränkung hier wird anhand der persönlichen Kohlenhydrat-Empfindlichkeit das Körpers gesetzt und lässt sich schwer pauschalisieren. Aber für gewöhnlich wird eine Grenzen von 20g – 50g Kohlenhydrate genannt.

Bei der „Ketose“ beginnt der Körper unter starker Begrenzung der Kohlenhydrate den Stoffwechsel so umzustellen, dass die Energie nicht mehr aus Glucose gewonnen wird. Die Leber fängt an Ketonkörper zu produzieren und der Körper verarbeitet diese, um Energie zu haben. Zumindest vereinfacht gesagt. Auf der Insel der Ketarier gibt es außerdem noch Vorgaben, wie die Eiweiß- und die Fettzufuhr zu gestalten ist. Ketogene Ernährung mag für den Außenstehenden manchmal sehr fettlastig erscheinen.

Eine Überschreitung der persönlichen Kohlenhydrat-Grenze sorgt allerdings dafür, dass man aus der Ketose herausfällt – es ist hier also einige Planung und Überwachung nötig. Normalerweise sind Ketarier schon sehr erfahrende Low Carbler, die sich bereits umfassend informiert haben und sehr ambitioniert sind. Oder, die sich einen strengen Ernährungsplan erstellen lassen – wie ich anfangs 😉

Von der Insel der Ketarier kann man im übrigen sehr gut auf die Insel der LCHF-Bewohner hinüber winken. LCHF steht für Low Carb High Fat (also weniger Kohlenhydrate und viel Fett). LCHF ist bisher hauptsächlich in skandinavischen Ländern beheimatet und setzt sehr stark auf die Verarbeitung möglichst natürlicher Lebensmittel.

Bereits in den 20er Jahren gab es Ernährungskonzepte, die auf die starke Begrenzung von Kohlenhydraten aufgebaut haben. Bis zu jener Zeit das Insulin entdeckt wurde, war das nämlich die einige Möglichkeit Diabetes die Stirn zu bieten.

Es gibt auch mehrere Studien über Krebspatienten, die sich ketogen ernähren und damit erfolgreich gegen die Krankheit ankämpfen.

Wenn Du mehr über Ketogene Ernährung / LCHF lesen möchtest kann ich Dir dieses Buch nahelegen: Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile Und Umsetzung Von Low-Carb/High-Fat Verständlich Erklärt

Hüpfen wir weiter

Bevor ich Dich hier mit weiteren – sehr fettreichen – Details quäle… lass uns doch noch ein bisschen weiter rudern.

Wir kommen dann nämlich zu einer Inselgruppe. Es sind zwar lauter einzelne Inseln, aber wir fassen sie für unsere Reise ein bisschen zusammen. Die Bewohner dieser Inselgruppe achten nicht nur auf die Menge der gegessenen Kohlenhydrate – nein… hier wird auch auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet und auch deren Wechselwirkung auf den Blutzucker (und damit auch auf den Insulinspiegel) beleuchtet.

Die Inseln hier sind relativ groß, und heißen im einzelnen unter anderem: Montignac, Heinzmann, Schlank im Schlaf, South-Beach und Glyx. Oh, und natürlich Logi.

Wahrscheinlich hast Du schon von allen mal gehört – jede dieser Ernährungsformen ist recht weit verbreitet und auch manchmal in den Medien vertreten.

Auf diesen Inseln wird der glykämische Index der Lebensmittel betrachtet, man geht hier davon aus dass die Auswirkung auf den Blutzucker von der Menge der gegessenen Kohlenhydrate und deren Qualität abhängig ist. Je niedriger der glykämische Index, desto geringer ist die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker.

Ich muss an dieser Stelle ganz ehrlich sein – mit Low Carb Konzepten in Berücksichtigung des glykämischen Index habe ich mich bisher nicht aktiv beschäftigt. An diesen Inseln habe ich bisher selbst noch nie Halt gemacht. Darum kann ich Dir nur diese dürftigen Informationen geben.

Rudern wir noch ein bisschen…

Auf unserer weiteren Reise werden wir noch ganz viele andere Inseln sehen. Eine zum Beispiel wird von einem selbsternannten Ernährungsweisen (und seinem Clan) bewohnt, die ein Mischkonzept verfolgen und sich „Low Carb“ auf die Fahnen schreiben (obwohl es ganz streng genommen gesehen kein reines Low Carb ist). Eine andere Insel scharrt viele Anhänger um sich und behauptet, dass alles nur bester Qualität entspricht. Auf wieder einer anderen Insel sehen wir Menschen, die auf „slow Carbs“ setzen. Und das sind bei weitem noch nicht alle Inseln, die es so gibt.

Du siehst, es gibt ganz viele verschiedene Konzepte.

Es kann ja sein, dass wir an einer Insel stranden und den Strand da ganz himmlisch finden – der rauchende Vulkan im Hintergrund gefällt uns aber nicht – wir steigen also wieder in unser imaginäres Ruderboot und rudern weiter, wenn es uns nicht mehr gefällt…

Die (vor)letzte Insel…

Bevor wir nun aber wieder den Heimweg antreten möchte ich Dir noch meine Insel zeigen. Vielleicht fällt Dir auf, dass es auf meiner Insel manche Dinge gibt, die wir auf anderen Inseln schon gesehen haben.

Mein Verständnis von Low Carb vereint die Ideen mehrerer Konzepte, ohne mich dabei einzuengen.

Angefangen habe ich ganz Hardcore mit ketogener Ernährung – nach einem Ernährungsplan. Ein paar Grundlagen aus dieser Zeit habe ich auch noch mitgenommen. Im Haushalt Ginger ’n Lemons achten wir auf eine moderat begrenzte Low Carb Ernährung mit maximal 100g Kohlenhydraten am Tag.

Ich versuche unsere tägliche Ernährung einfach und lecker zu gestalten. Und ich versuche mir selbst keine Scheuklappen zu verpassen und mich immer weiter zu informieren.

Meine persönlichen Grundsätze sind:

  • Drei Mahlzeiten am Tag – das verhindert ein Zick-Zack-Hüpfen des Blutzuckers und beugt Heißhungerattaken vor
  • Ausreichend Trinken – vor allem Wasser und ungesüßte Tees
  • Konzentration auf das Wesentliche – überlege nicht, was Du nicht mehr essen darfst solltest; freue Dich über die Auswahl der leckeren Lebensmittel, die Dir zur Verfügung stehen
  • So hochwertig und natürlich wie möglich – weil ich meinem Körper damit etwas Gutes tun möchte
  • Gemüse, Gemüse, Gemüse – und Fleisch (oder Fisch, oder Geflügel, oder Eier, oder auch gemäßigt Milchprodukte)
  • Sammle so viele Informationen wie möglich und bilde Dich stets ein bisschen weiter
  • Koche so abwechslungsreich wie es nur geht – wer will denn schon 5 Mal die Woche Rührei?
  • Planung ist die halbe Arbeit – Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstell einen Wochenplan, das erleichtert ungemein
  • Kein Zucker
  • Kein Getreide, keine Getreideprodukte
  • Nach Möglichkeit auf Gluten verzichten
  • Probiere Neues und Unbekanntes aus – es lohnt sich sehr oft!

Rudern wir in den Sonnenuntergang nachhause

Lass uns langsam wieder den Nachhauseweg antreten – aber wir machen noch einen kleinen Umweg an meiner Insel vorbei. Siehst Du die Insel da am Horizont? Schau doch mal ganz genau hin! Na, fällt dir was auf?

Ja, richtig! Die Insel hat noch keinen Bewohner – würde sie Dir nicht gefallen?

Es würde mich freuen, wenn ich Dich als „Inselnachbar“ begrüßen darf!

Abschließende Worte

Ich hoffe, ich kann Dir mit unserer kleinen Inselreise eine kleine Übersicht geben.

Vergiss bitte nie: Auch ich bin nur Eine von den so zahlreichen Inselbewohnern und ich kann Dir immer nur zeigen, wie es auf meiner Insel aussieht. Es liegt ganz alleine an Dir, Deine Insel so zu gestalten, wie sie Dir – und nur Dir alleine – gefällt und gut tut.

Was ich hier auf meinem Blog schreibe, muss für Dich keine zwingende, starre Anleitung sein. Ich versuche dir eine grobe Richtung zu zeigen und dich zu inspirieren und freue mich natürlich, wenn meine Worte ein wenig Anklang finden.

Informiere Dich bei so vielen Quellen wie nur möglich – niemand weiß alles und auf keiner Seite wirst du „die ultimative Wahrheit“ finden können. Nicht bei einem so umfassenden und persönlichen Thema wie Deiner persönlichen Ernährung.

Wir lesen uns wieder – bis zum nächsten Mal!

2 Replies to “Was ist Low Carb denn überhaupt?”

  1. Iiebe Ginger, deine Seit ist toll du hast den sogenannten Nagel auf den Kopf getroffen. Gerne würde ich eine Zeitlang Gast auf deiner Insel sein. Bis ich von deiner Insperation und Erfahrung partizipieren kann und den Mut finde mir auch eine Insel zu gestalten. Deine Posts sind leicht verständlich und gut geschrieben. Freu mich schon auf den nächsten.
    Liebe Grüße

    Ela

    1. Liebe Ela,

      sei ganz herzlich willkommen auf meiner Insel 🙂

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